L’ESPOSIZIONE GRADUALE: UN TRATTAMENTO PER LE FOBIE
Evitare la situazione o l’oggetto temuto è un comportamento tipico di chi soffre di fobie specifiche. L’evitamento può essere palese, manifesto: fuggire da una stazione piena di gente, non avvicinarsi a luoghi chiusi come gli ascensori, scegliere di non frequentare le piazze per la paura dei piccioni. Questo metodo però, dell’evitamento, può anche essere subdolo: ad esempio, sforzarsi di pensare ad altro. Evitare le situazioni, gli animali o gli oggetti temuti ha sul momento effetti positivi, l’ansia si allevia. Ma col passare del tempo questa modalità porta a conseguenze negative: diminuisce la fiducia in sé stessi, aumenta il bisogno di evitare lo stimolo temuto le volte successive e le situazioni che si desidera evitare continuano ad aumentare.
QUAL È LA SOLUZIONE?
È quasi controintuitivo da credere, ma se abbandonare la situazione rafforza la paura, rimanerci la fa diminuire nel tempo. Dopo un iniziale picco della paura, rimanere nella situazione temuta ci aiuta a diminuirla pian piano, inoltre, sarà meno forte la volta successiva. E mentre si sta vivendo la situazione, cosa si può fare per controllare l’ansia? Respirazione lenta, rilassamento e pensiero funzionale possono aiutare.
L’esposizione alla paura, però, dev’essere graduale, così da affrontare livelli d’ansia relativamente lievi. Altrimenti, la forte ansia prodotta da un’esposizione completa e senza preparazione può rinforzare la nostra convinzione che la situazione fa davvero paura.
COME?
Nella terapia cognitivo-comportamentale esiste un programma di esposizione graduale che prevede delle fasi. Nella prima, si elencano e ordinano le situazioni in cui si potrebbe manifestare la fobia: prima quella che provoca meno ansia, fino a quella che ne provoca di più. Dopodiché si impara a controllare la prima situazione, passando poi a quelle più ansiogene. Come? Si elencano gli obiettivi che si vogliono raggiungere (ad es. andare in centro con la metro nelle ore di punta, tenere in mano un ragno non velenoso per cinque minuti) e si suddividono in micro-obiettivi (viaggiare per una fermata in un’ora non di punta, viaggiare due fermate nella stessa condizione, viaggiare una fermata nell’ora di punta, …). Per rendere più facili alcuni passi, si possono prima fare in compagnia di un amico o del partner e poi passare a farli da solo.
È fondamentale fare qualcosa per contrastare la fobia ogni giorno poiché l’evitamento la peggiora; affrontare frequentemente la situazione ansiogena e prendere nota dei propri progressi. È molto utile anche fare gli esercizi di rilassamento muscolare che trovate sulla nostra pagina Instagram @ilbucanevepsicologia, del mio studio di psicologa a Brescia, prima di ogni esposizione.
